개그맨 이국주(38)가 떡볶이 대신 달걀볶이 만드는 모습을 공개했다.

지난 20일 MBC 예능 '전지적 참견 시점'에는 이국주의 일상이 공개됐다. 방송에서 이국주는 새로운 사무실에서 음식을 만드는 모습을 보였다. 그는 고추장, 어묵 육수를 이용해 만든 양념에 삶은 달걀을 넣고 졸이는 달걀볶이를 만들었다. 이국주는 "떡이나 면사리를 넣으면 살찐다"며 "평소 좋아하는 떡볶이 양념에 탄수화물 폭탄인 떡 대신 삶은 달걀만 넣어서 만든 레시피"라고 말했다. 이를 본 방송인 전현무(46)는 "다이어트 시기 밀가루 섭취를 제한할 때 좋은 방법인 것 같다"고 했다. 이처럼 다이어트의 적인 탄수화물 대신 먹을 수 있는 대체 식재료엔 어떤 것들이 있을까?

◇김밥 먹고 싶다면 키토 김밥으로

우리가 흔히 먹는 한국식 김밥은 생각보다 열량이 높아 체중 관리를 할 때 적합하지 않다. 김밥의 평균 열량은 460~600kcal고, 햄이나 마요네즈에 버무린 참치까지 더하면 열량이 폭발적으로 증가할 수 있다. 특히 밥에 소금, 참기름 등 각종 양념을 첨가하면 지방 함량도 높아진다. 따라서 다이어트 중이라면 일반 김밥에서 밥을 다른 재료로 대체하는 키토 김밥을 먹는 게 좋다. 밥을 달걀 지단으로 바꿔 만드는 방법이 대표적이다. 달걀은 열량이 낮고 단백질이 풍부하다. 달걀을 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있다. 달걀 지단 외에도 두부, 양배추 등을 밥 대신 넣는 것을 추천한다.

◇쌀밥 대신 곤약밥으로 식단 구성

한식 위주의 식단에 밥만 곤약밥으로만 바꿔도 다이어트 효과를 낼 수 있다. 곤약은 수분을 흡수하면 팽창하기 때문에 조금만 먹어도 포만감이 크다. 실제 곤약의 97.3%가 수분으로 구성돼 있어 물을 마시는 것과 비슷한 효과를 낼 수 있다. 나머지 3%는 미량의 ▲탄수화물 ▲단백질 ▲전해질 등으로 구성돼 있다. 또 곤약 속 식이섬유의 일종인 글루코만난은 장에서 끈적끈적하게 녹은 후 음식물에 밀착해 탄수화물의 체내 흡수를 지연시키고 혈당 상승을 억제한다.

◇빵이 먹고 싶을 땐 통밀빵으로

일반 밀가루빵보다는 통밀빵을 먹는 것이 좋다. 흰 빵처럼 정제 탄수화물로 만들어진 빵을 먹으면 혈당을 급격하게 상승시켜 당뇨는 물론 각종 혈관 질환을 유발할 수 있다. 또 혈당이 급격히 올라가면 인슐린(혈당을 조절하는 호르몬) 분비가 많아지면서 공복감이 빨리 찾아와 과식을 유발할 수 있다. 반면, 통밀은 혈당지수가 낮은 저당지수 식품이어서 다이어트에 도움이 된다. 더군다나 통밀로 만들어진 빵은 다른 빵에 비해 나트륨 함량이 적고, 섬유질이 풍부하다. 이는 배변활동을 돕고, 혈당을 천천히 올려 포만감을 오랫동안 유지할 수 있게 해준다.